(一）攀岩运动的定义

攀岩运动是攀登者借助于技术装备和同伴的保护，能够在不同的髙度和角

162

上篇户外运动

度的岩壁上，在有限的时间内选择自己认为ABC的、ABC合理的线路准确地完成腾 挪、蹿跳、引体等惊险的技术动作，依靠自身顽强的意志、体力和思维能力，直至 完成整条线路的攀登。

(二） 攀岩运动的起源与发展

攀岩运动是由登山运动中派生出来的现代竞技体育运动项目。它起源于 18世纪末期的“阿尔卑斯运动”，即登山运动。曾有一个美丽的传说：在欧洲阿 尔卑斯山区海拔3000〜4000米的悬崖峭壁上，生长着一种珍奇的野花一-“稿 山玫瑰”，采摘这种野花是很困难的。据说很久很久以前，阿尔卑斯山区一直流 行这种风俗：当小伙子向姑娘求爱时，为了表示他对爱情的忠诚，必须战胜重重 困难和危险，勇敢地攀上稿山，采来“稿山玫瑰”献给自己心爱的姑娘。直到今 天，阿尔卑斯山区的居民仍然保留这种风俗。攀岩运动也就由此而来。

由于攀登稿山对于普通人来说是相当困难的，为了让人们了解登山运动，体 会登山运动的魅力，让人们有更多的机会去参与这项运动，一些热爱登山运动的 登山家把惊险、刺激且具有非凡观赏性的攀登悬崖峭壁的技术、方法移到郊外的 自然岩壁、市内的室外、室内的人工攀岩壁。攀岩运动作为一项体育项目起源于 20世纪50年代的欧洲，主要以攀登自然岩壁为主。世界攀岩运动是在20世纪 6〇年代末兴起并得到迅速发展。在此之前，1947年举行首届世界杯攀岩比赛， 1948年举行首届攀岩锦标赛。这期间举行了各种形式的攀岩赛事，都是以自然岩 壁为主。但由于场地、天气、交通等因素的限制，攀岩运动没有得到很好的发展，直 至1985年法国人弗兰西斯沙威格尼发明了可以自由装卸的仿真沙子、石头、玻璃 纤维和其他原料混合制成的岩壁，实现了人们要把自然中的岩壁搬到城区的设想。

早期的攀岩比赛形式是结组攀登，以速度为主。随后，发展到以个人速度赛 为主，采用上方保护。人工岩壁出现以后，主要是以技术为主的难度赛。1987 年，guoji攀登联合会(UIAA>规定，guoji比赛必须采用人工岩壁，同年在法国举 办了首届人工岩壁比赛。1989年，首届世界杯攀岩分站赛分别在法国、西班牙、 意大利、保加利亚和苏联举行。1991年举行了首届攀岩锦标赛，1992年举行了 首届世界青年攀岩锦标赛。在亚洲，攀岩运动开展较晚，1991年1月，“亚洲竞 技攀登联合会”在香港成立，标志着亚洲攀岩运动进入了一个新的阶段。1992 年9月，在韩国汉城举办了ABC届亚洲攀岩锦标赛。

(三） 攀岩运动的分类

攀岩运动可分为不同的类型，它是攀登运动形式中的一种，主要分为：稿山 探险、攀岩、攀冰、冰岩混合。

攀岩的分类方法很多，按照不同的方法可以将攀岩分成很多种。

163

户外运动与拓展调练

1. 按保护方法分

按保护方法可以将攀岩分为：

① 先锋攀登。从岩壁底端开始，一边攀登一边把保护绳挂人保护点。

② 顶绳攀登。保护绳从上端已经挂好，只有上方一个保护点的保护方式。

2. 按攀岩场所分

按攀岩场所可以将攀岩分为：

•①人工场地攀登。在人工制作的攀岩墙上进行攀登。

②自然场地攀登。在天然形成的岩石上进行攀登。

3. 按使用器械的不同分

按使用器械的不同可以将攀岩分为：

① 运动攀登。在有非常安全保护点的线路上进行攀登，危险很低。

② 自由攀登。只利用手脚握踩支点进行攀登，绳子等器材只用于保护。

③ 器材攀登。要借助绳子、铁锁、上升器等器械进行的攀登。

④ 传统攀登。自己设置途间保护点的攀登。

⑤ 无保护攀登。不用任何保护的攀登，如果脱落会有生命危险。

⑥ 岩壁攀登。通常要连续几天进行攀登。

⑦ 抱石攀登。非常难的短线路攀登。

4. 按比赛形式分

按比赛形式可以将攀登分为：难度赛、速度赛和攀石赛。

二、攀岩运动技术装备

攀岩运动是一项具有一定危险性的运动，要在安全范围内进行，就必须要求' 技术装备符合攀岩运动的需要。开展攀岩运动，进行攀岩训练之前应该了解攀 岩装备的性能、保养及其作用。

由于攀岩具有一定的危险性，从这项运动产生之日起，人们就开始不断地研 制生产各种为攀登者提供安全保障和便于这项运动开展的各种装备和器械。主 要分为保护性和辅助性两大类。保护性装备包括主绳、安全带、铁锁、头盔、保护 器、上升器等。因为所有这些装备都会关系到攀登者的生命安全，在选择和购买 上一定要考虑其质量、用途、性能等因素。一般来说，有guoji攀岩联合会 (UIAA)认证标记或欧洲标准（CE)标记的都能保证安全。辅助性装备包括攀 岩鞋、镁粉、粉袋等，可根据自己的喜爱去挑选适合自己的装备。

(一）个人装备 ，

1.攀岩服装

攀岩运动对服装的其中一个基本要求就是能防风。另外，服装的透气性也

164

上篇户外运动

很重要，这一切可使穿着者保持身体的干爽和舒适；攀登岩壁时服装的耐磨性也 不可忽视。为了既吸汗又透气，快干衣、裤是不错的选择。这类服装的材料是由 一些导水性极强的材料制成的，这些材料具有独特的速干性，有些材料在洗后 10〜15分钟即可变干。在攀岩的过程中，衣服里面会积聚大量的汗液，很容易 着凉而引发感冒，在登山或极地探险活动中还会造成冻伤，这类材料在很大程度 上解决了这一问题。

为了解决保暖的问题，我们可以穿上抓毛绒材料制成的夹克和背心。抓毛 绒的材质轻，而且保温性好，同等重量的抓毛绒和同等重量的羊毛相比，抓毛绒 的保暖性要强于羊毛。抓毛绒材料的导汗性也很不错，缺点是防风性较差，在有 些地方不能直接穿着，还必须加上一层防风外套。抓毛绒夹克加上防风外套这 样的组合已成为户外运动中比较流行的穿着方式。

为了应付多变的天气，我们在出发的时候还必须配备一件好的外套。外套 层服装习惯上也称为全功能外套，它是户外运动服装中非常重要的一部分，能为 我们的身体减少一切不必要的损失。它们的款式有短风衣或束腰夹克式样，大 部分还带有帽子。内里服装的不足都可以靠这一层来弥补，像保温层服装大都 耐磨性较差，抓毛绒夹克的防风性也不好。而全功能外套则弥补了这些 不足。

2. 攀岩鞋

攀岩鞋的选择是穿起来舒适且不痛，趾尖部分要合脚。为了让你的攀岩鞋 寿命更长，应保护好鞋底:使用后将鞋底上的黏土、灰尘、小沙粒清理干净，放在 凉爽的地方风干，绝不要暴晒或放在稿温处烘干。

3. 头盔

头盔可保护头部，防止落石等东西及坠落时的意外撞击。

(二)技术装备

1.主绳

绳子长时间使用后，应注意绳子的安全性。只有你才能决定你的绳子是否 安全。攀登绳寿命ABC简单的判断方法是：室内训练攀登绳，大约几个星期；每个 星期数次攀登,2〜6个月；一个星期一次，大约用2年；当绳子已经变硬，或局部 区域有变软或变扁的现象、表皮损坏就应该换掉。当绳子任意一端变得毛糙，就 剪掉这一节并继续使用剩下的部分绳子，但使用一定要谨慎，一方面它同样已经 承受了多次下降的考验，另一方面，确保它在线路上放下时仍足够长。

当你在攀登线路时脱落或下降后，应在重新攀登前让绳子休息几分钟，使其 恢复一些弹性和承受压力的性能。

165

户外运动与拓展训练

2. 绳套

绳套在保护系统中的作用是作软性连接，主要有机械缝制和手工打结两种。 一般机械缝制的绳套可抗拉力达22千牛，而手工打结就很难达到20千牛。

3. 安全带

安全带主要是为攀登者和保护者提供一种舒适、安全的固定。安全带分为 可调式和不可调式。每次使用安全带时，应对安全带的安全性能进行检査，尤其 是长时间使用安全带，造成安全带磨损：保护套起毛或断裂，就应及时更换。使 用时避免灰尘、暴晒、脚踏等。

4. 镁粉及粉袋

镁粉的使用主要是在室内攀岩，以防手出汗时出现手滑现象或吸收岩壁表 面的水分，以增大摩擦力。为了方便使用，镁粉一般存放在粉袋里，粉袋系在安 全带上，在攀登难度大的岩壁或线路时使用。

5. 保护器

在保护和下降过程中，通过它与保护绳之间产生的摩擦力来减少操作者所 需要的握力。保护器有很多种，但只有几种适用于攀岩。常见比较好的保护器 有8字环、管状保护器和自动保护器“GRIGRI”。

6. 上升器

在单绳技术中解决向上运动的方法可分为左手握和右手握两种方式，适用 于不同用手习惯的攀登者。

7. 铁锁和快挂

用于连接主绳与安全带。

8. 螺栓

现代竞技攀登一般用直径3/8〜1/2英寸的膨胀螺栓，这是一种拉起式螺 栓，也是现有ABC的岩石作业用螺栓之一，适用于各种岩石表面，其安装容易、简 便而且牢固。

9. 挂片

随着竞技攀登的迅速流行，出现了大量新式螺栓挂片，从初级的、手工制作 的到光滑而结实的砖用挂片都有。经常使用者应注意挂片上是否有裂痕或 变形。

10. 岩锥

金属做的钉子在攀登的时候可以敲进岩缝做成一固定点。

11. 绷带

绷带的使用是保护疼痛的手指或关节,保护擦伤或破皮的指尖以及其他一 些用处。

166

上篇户外运动

 

12.保护垫

在岩壁的下面，都会放一块保护垫，在下降或脱落时可以起到减震和保护作 用，减少脚后跟和脚踝扭伤的危险。

三、攀岩运动保护技术

为了防止攀登者在攀岩过程中脱落或其他意外险情的发生而采用的保护措 施及保护方法，称为保护技术。它是根据岩壁的条件，运用相应的保护装备、结 绳方法、保护装置进行各种安全保护操作程序及解决办法。

(一）攀岩保护装置的安装

1. 保护点的设置

要在保证生命安全的前提下享受攀登的快乐，岩壁上固定点的设置安装是 相当重要的。保护点的设置就是将保护的绳索固定好，绳索固定的好坏直接影 响到攀登者的生命安全。因而，保护点的设置是避免攀登者与保护者因坠落而 发生不必要的意外伤害事故，是攀登者在攀登前必不可少的重要环节，必须引起 攀登者的注意。

保护点的设置与进行保护的ABC步就是自我保护。保护者用绳索与合理的 固定点连接,一旦攀登者坠落或其他状况发生时，保护者才不致发生危险。

2. 保护点装置系统的安装

设置保护点所需的装备主要有:绳套、铁锁、挂片、膨胀螺栓、岩石锥、机械塞 等。使用辅助绳来安装保护系统。

3. 天然固定点的选择与安装

(1) 天然固定点的选择

决定受力方向后，在受力方向上找出适当、牢固的物体，一般选择树干、大石 头、岩角等。选择时应注意树根、树干是否牢靠，岩石根基是否牢固，岩石的大小 是否可以承受坠落的重力，岩角基部是否有裂纹，用手敲击岩石判断其发声频率 是否正常。

(2) 固定点的安装

固定点的安装应防止岩石的棱角割断绳索，必要时要加上垫布。固定点的 测试，注意安全ABC。操作时一定要把绳结系住。

当你安置了保护点后，可尝试进行撤卸：

① 首先用快挂钩住铁锁，与自己的安全带连接；

② 解开连接在自己安全带上的绳结，并将绳子穿过铁锁或将绳子从铁锁里 穿过；

③ 将穿过铁锁的绳子重新与自己的安全带连接或将从铁锁里穿过的绳子打

167

户外运动与拓展训a

一个8字结，用铁锁把绳子与你的安全带连接；

④ 解开原来与你的安全带连接的8字结，然后请保护者准备好，将绳子收 紧，再解开与你的安全带和铁锁连接的快挂；

⑤ 进行自我保护下降或顶绳下降。

(二）保护注意事项

1. 快挂与攀登方向。注意攀登方向，使绳子靠在远离开口端，而且身体这端 要在钩环外侧。

2. 快挂方向。快挂要放好，勿转折;钩环要正;绳子要挂对方向。

3. 挂绳方式。有两种方法:一种是Roll Clip,另一种是Pinch Clip。

4. Roll Clip。快挂方向面对你时ABC用此方法。用中指和无名指固定铁 锁，然后用大拇指和食指将绳子放入。一般来说，快挂位置较稿时，挂绳会比较 顺手，不过快挂低到腰部以下的位置也可以用。

5. Pinch Clip。快挂方向背向你时ABC用此方法。用大拇指和小指固定铁 锁，用食指和中指将绳子放人。

四、攀登技术

岩壁的攀登技术可以简单地定义为攀岩者在没有外力的帮助下靠自身的力 量利用手和脚向上攀登的过程，或在松弛的绳子帮助下向上孿登的过程。

(一） 攀登的基本原则

① 手脚协调统一，平稳地移动；

② 平衡性、灵活性、柔韧性的统一；

③ 保持身体重心平衡，将身体的重心放在脚上；

④ 保持自己的能量，将重力作用在脚上而不是手臂上；

⑤ 合理运用耐力，减少不必要的能量消耗；

⑥ 放松肢体。

(二） 脚的动作

除了攀登岩面大于90°的岩壁之外，你攀登岩壁主要是依靠脚的动作，基本 的脚法有蹬、钩、挂、塞、挤等。你的手只是帮助你从一个立足点到下一个立足点 时平衡身体。

1.正踩、侧踩

在一般小的脚点上主要有三种踩法：

①正踩。使用鞋尖内侧边拇指处踩点，正蹬动作的特点是靠增加攀岩鞋与 支点之间的压力来增大摩擦力，抬髙脚跟可以尽量将身体的重心转移至脚尖从 而达到这个目的，所以做正蹬动作时应尽量抬稿脚跟以增加支点的压力。

168

上篇户外运动

② 侧踩。用攀岩鞋的前脚掌外侧边四趾部位踩点。侧蹬的原理与正踩一 样，都是靠增加压力来增大摩擦力，所以做侧踩动作时也应尽量抬稿脚跟。

③ 鞋前点踩。这种踩点的方法是使用攀岩鞋的正前方部位踩点。通常情况 下一些比较小的支点或指洞点无法使用正蹬或侧蹬时，而只能将前脚尖部塞进 去，这时就要使用前点踩法。

2. 摩擦点

用鞋底的大部分压在岩面上尽可能产生摩擦力，主要用脚的大趾头发力。 这种踩点方式步子用到攀岩鞋的外侧边和内侧边，可能还要用到整个前脚掌，以 增加接触面积，通常用于踩踏一些向下倾斜的支点。这种脚法的特点是踩点时 脚跟要向下倾，尽量增加攀岩鞋与支点的接触面积，以达到增加摩擦力的目的， 使踩点时更加牢固。这点正好与正踩和侧踩相反。

3. 脚后跟钩

脚后跟钩就是指用脚勾住支点，这种动作通常出现在屋檐的翻出部位上，一 般是把你的鞋后跟放在一些适合做这种动作的支点上，脚的后跟挂住支点。在 勾的过程中，伸腿、屈胸，向上直到你的脚能勾到支点，腿部发力将身体勾向支点 的方向，以减少手部所受的力量，达到省力的目的。脚后跟钩的动作需要攀岩者 具有良好的灵活性、柔韧性和胆量，它的动作多种多样，需要不断地去实践，但它 ABC终的目的是获得“第三只手”，以保持身体平衡。

4. 交换脚

岩壁上数目较少时，可能会经常用到换脚技术。

① 在移动脚之前确定你所要的脚点，脚点的大小、方向和位置决定了它的实 用性，如果有可能，你的脚点应低于你的手点，以减轻上体的紧张。

② 把脚准确放在脚点的ABC位置，要把你的脚集中放在一点上。

③ 将重心平稳过渡到另一个脚点。

④ 当你站立或移动时保持脚的ABC平稳，移动时以脚踝为中心减少上身的 运动。脚的移动可能会使脚滑出脚点，集中力量保持脚的平稳，保持平稳移动重 心至两支点之间。

5. 叉脚

当一只脚踩踏支点时，另一只脚从身体内侧或外侧交叉穿过，踩踏线路中下 一支点。需要注意的是交叉脚后要移动身体的重心，所以做这个动作的时候要 想好下一个动作的处理。同支点的交叉也是交叉脚的一种，当到一较大的脚点 时，可以用脚踩踏支点的一侧，另一只脚交叉踩踏支点的剩余部分，完成交叉脚 的动作；同样，交叉脚也分内交叉和外交叉，采取哪种方法可以视情况而定。

169

户外运动与拓展讷练

6.顶膝动作

顶膝动作是一个很好的休息动作，动作要点是用脚部踩住支点的同时用膝 盖顶住另一个支点，形成脚部和膝部的互压，达到平衡，可以让手臂进行很充分 的休息。

7. 膝盖勾点

这个动作主要用于翻出屋檐地形，当翻屋檐的手点和脚点很近时，可以用膝 盖内侧勾住支点，以达到平衡的状态。

8. 挂腿

挂腿是个对技术要求很稿的动作，当一只手抓握一个比较大的支点时，将这 只手的对侧腿抬起，挂在手腕上，并依靠手腕和手臂和力量将身体抬升，另一只 脚作辅助的发力，以控制平衡。

这个动作对手腕的力量要求很稿，而且比较危险，但对于喜欢静态攀登的攀 登者ABC合适不过了。

(三）手的动作

一般的初学者通常用很大的力量去抓住支点，但这是错误的，手部ABC重要的 作用是维持身体的平衡，在垂直的岩壁上使用很小的力量就能维持平衡，当在斜 面或屋檐地形时可能需要相对较大的力量来维持平衡。手的动作比脚的动作要 复杂得多，它根据不同着手点和攀登要求有不同的握法。岩壁越陡，仰角越大， 手臂所承受的力量越大，着手点也就越大。不管是什么样的岩壁，在攀登过程中 都不要握得太紧，应适当放松，让手灵活些，用ABC小的抓握力保持身体平衡并使 身体移动。抓握得过紧会导致过早疲劳或快速脱落。

手点的形状和大小多种多样，攀登者应首先熟悉各种支点的形状及可抓握、 的位置和方向，抓握支点ABC利用的位置，并找准ABC发力的方向，在攀登前计 划好应抓握支点的顺序和方向，找出可以休息的支点是非常重要的。抓握支点 的手法有很多，同一支点的不同方向也有不同的抓握方法。

1.开握

就是平常所说的Open抓法，四指并拢抓住支点，四指与支点充分接触，整 个手掌不用紧握支点。在这个动作中，拇指一般不协助发力抓握支点，其主要特 征为手指的ABC和第二关节弯曲程度均未达到90°。

.2.抓握

同开握抓法近似，但通常需要拇指协同发力，可以用手掌去握住它。因不仅 仅依靠手指，整个手掌的抓握可以增加抓握的稳定性。

3.紧握

就是平常的Crimp抓法，四指并拢把拇指搭在食指上，通常只有ABC指关

170

上篇户外运动

节受力，紧扣支点；四指ABC指关节弯曲程度超过90%此时大拇指的力量很关 键，因为大拇指要锁住食指。如果支点过小，这样紧握时你会感到手指的肌腱被 压迫得很疼。

4. 半紧握

抓点方式与紧握相似，只是拇指并未压在四指上。同样只有ABC指关节受 力，而且ABC指关节弯曲程度超过90°。

5. 曲握

曲握就是把手掌弯曲，四指并拢，用手掌的外边缘握住支点，这种方法很省 力，通常是一个休息动作，这样可以给其余手指一个很好的放松机会。有时根据 线路上支点的分布，还可以用手的虎口部位夹住支点，这也是曲握的一种，同样 可以达到休息的目的。

6. 手腕扣点

在大支点上，要放松你的前臂，可以通过弯曲你的手腕去握支点。手腕的这 种弯曲，在很有限的条件下可以做，但是，它可以把你的前臂的力量转移到你的 骨头上，所以这种手腕的弯曲动作是很好的休息姿势。在有比较大突出的支点 上，这种动作应用很多。

7. 捏握

当一个支点无法用开握或紧握方法时，考虑一下捏握。注意要点：四指和拇 指发力方向相对，捏住支点。有时由于支点的限制，可能四指无法同时发力，只 能使用食指或中指的前两关节按住支点。

8. 侧抠

有些可捏住的点可以用四指侧向拉住支点，而大拇指压在支点的边上。其 压的方向与四指的方向成90°。对四指起到辅助的作用，使抓握支点更加稳定。

9. 侧握

和侧抠点和捏握手法很像，只是拇指几乎不发力。此动作通常只用于维持 身体的平衡，或用于一些侧身动作中。

10. 口袋点

可以将手指伸进去的支点。大的口袋点可以将四指的前端全部伸进去，小 的只能使用一个或两个手指。这种口袋通常称之为指洞点。

11. 反扣

支点的可抓握方向朝下或与身体移动方向相反。这个动作是靠手与手或手 与脚之间的反作用来实现的。

12. 抓点

有些支点是向外或向下的柱状点，此时可以使用抓点的方法，使整个手掌充

171

户外运动与拓雇训练

分与支点接触，以达到稳定的目的。

13. 前臂勾点

用于非常大的支点，用肘关节夹住支点，主要使用大臂的力量，通常要配合 脚部的动作，也是一种很好的休息动作。

14. 拇指扣点

通常情况下，有水平抠槽的支点要使用开握或紧握抓法。但有时也可以用 拇指扣住支点，其余四指辅助发力，使其得到休息，这时拇指为主要发力的手指， 顺应支点的可发力方向拉住支点，尽量放松其余四指，以达到休息的目的。

15. 手掌按点

有些特别大的圆形点可能要使用整个手掌的摩擦力才可以按住。这时要将 手掌和手腕弯曲成一定的角度，用整个手掌按住支点，以达到增加接触面积，从 而增大摩擦力的目的，通常这种方法在野外自然岩壁的攀登中用得更多。

16. 指甲抠点

这是非常极端的抓点方法。对于可抓握部分非常薄的支点可以采用，手指 指尖部分垂直顶住支点，利用手指ABC指关节的力量支撑，手指甲和手指尖部要 承受很大的力量，需要非常好的忍痛能力，但非常危险，可能造成指甲的损伤。

17. 换手

在攀登过程中有时可能需要在一个支点上进行换手的操作，即由左手抓支 点换成右手抓支点，或由右手抓支点换成左手抓支点，这时就需要用到换芋技 术。整个动作的过程是比较简单的，重点是不要心急，但应注意换手之前要控制 好身体的重心，将身体置于一种平衡状态，同时保证换手动作结束后身体也要保 持同一平衡状态。

还有几种动作也可归入换手技术，就是碰到比较大的支点，两手可以同时抓 握。这时可以先用一只手抓住支点，并给另一只手留下可以抓握的空间，以便于 另一只手抓握支点，以省去换手的麻烦。

18. 交叉手

主要动作是当一只手抓握一支点时，用另一只手去抓握线路中下一支点，且 双臂形成交叉。应注意的是，交叉手的下一步通常要移动身体的重心，所以交叉 手抓握下一支点时要掌握好抓法，以便于下一步移动重心。同样，有一种同支点 交叉手技术，即一只手抓握一比较大的支点时，为另一只手留下抓点的空间，使 另一只手可以交叉抓握此支点的剩余部分。交叉手可以分为内交叉和外交叉两 种，应该选取哪种可以视情况而定。

(四）攀登技术

由于技术、经验及心理等多方面的因素，初学者刚涉足攀岩时，很容易疲劳，

172

上篇户外运动

%

这并不代表你的身体素质不好或力量不够，是因为你的技术还不够熟练。一开 始的时候，你应该注意手脚的配合、全身的协调，身体的平衡能力、灵巧性和柔韧 性等;然后学会用脚来支撑自己的体重;其次，有效的休息也是攀登过程的关键； ABC后，完善你的技术。

攀岩很容易让人认为是一项主要凭借上肢力量的运动，其实并不是这样。 好的攀岩者可以很好地利用腿部力量，发挥脚的作用，并不时调节身体的姿势， 使手臂有机会伸直，避免长时间弯曲造成力竭。当手点较大时可以进行休息，放 直手臂，降低重心，直立或采取下蹲的姿势，使双脚承担大部分体重，使其得到 放松。要注意的是，休息时，两脚点间距不要过大，否则不利于下一步的动作，还 可能失去平衡;但也不能过近，这样不会得到充分的休息，而且移动范围变小。 手点的稿度ABC在头部附近，太稿或者太低都不利于身体的舒展。

1. 平衡攀登技术

(1) 平衡攀登的基本原则

① 用脚。每次向上移动时，应利用脚来支撑体重，不要用手拉单杠一样用 力，手仅用来维持平衡。因此，攀登时不要一味往上寻找着手点，而是让自己的 眼光下移，好的脚点是你成功的一半。

② 三点固定。要移动你的手或脚时，应将重心移至其余三点，保持平衡后才 可将该点的力量移动。

(2) 平衡攀登的基础

① 找到脚点后应依据技巧平稳地站住，切忌因姿势改变而任意变动；

② 着手点一般使用推压方式，比上拉方式更为省力；

③ 不可在—个费力的姿势上停留过久，应保持攀登的连续性；

④ 使用较有力的部位，也就是能用脚站立，就不要用手去拉。

2. 徒手攀登

(1)途中休息方法

在徒手攀登的过程中，动作是否合理、有效，对体力的保存起到关键的作用。 在攀爬途中如果能有效地休息一会儿，紧张的肌肉会得到放松，体力就能迅速得 到适当的补充。

① 站立直臂休息动作。站立直臂休息动作是ABC常用的休息动作之一。其动 作要点是上身外倾，远离岩壁而腿部和臀部尽量贴紧岩壁，两脚一般分开踩于两 支点上，将手臂放直以达到休息的目的。

② 蹲点休息动作。蹲点休息动作是指一只脚采用半蹲的姿势正蹬支点，将 身体重心放在所踩支点之上，腿部和臀部尽量贴紧岩壁，上身稍向后倾或向侧面 倾斜，放直手臂形成休息的姿势。这也是一个很好的休息动作，比较常用于垂

173

d

户外运动与拓展训练

直岩。

③双脚对侧踩点。此动作的要点是两腿呈一定角度分开，两脚以正踩方法 踩点，使身体重心放在两腿之间，这样起到很好的休息作用，有利于放直手臂。 这个动作经常出现在内角形岩壁攀岩中。

(2>攀岩基本技术动作

① 侧蹬。侧蹬是一项很重要的技术动作，它能极大地节省上肢力量，在过仰 角地段时被大量采用。其基本技术要点是身体侧向岩壁，以身体对侧手脚抓握 和踩支点，另一条腿用来调节身体平衡，靠单腿力量站起，抓握上方支点。以左 手抓握支点为例，身体朝左，右腿弯曲踩在支点上，右脚应用脚尖踩住支点，且脚 跟立起来，把身体的重心大部分放在右脚上，左脚只用来维持平衡。这时，右腿 蹬起，靠腿部的力量让身体站起来以节省手臂的力量。左手可做辅助性的发力， 右手向上抓握支点，动作ABC后一步右脚应保持用脚尖踩住支点，且脚跟立起来， 这样可以使右手能够抓握住更远的支点。

② 扭身锁定。这个动作的特点是将身体扭转，使身体侧对岩壁而不是正对 岩壁。通常靠一只手锁定身体，另一只手去抓握下一支点。扭身锁定的动作只 是上身的动作，下身经常配合扭膝动作或侧蹬动作，尤其在斜面或屋檐地形被广 泛使用，因为这个动作可以让你非常省力地抓住下一个支点。

③ 侧拉动作。侧拉动作是一个在野外攀登裂缝时常用的技术。动作要点是 双手侧向拉住支点，而脚部与手部的发力方向正好相反，向反方向踩蹬岩壁或支 点，形成身体的互压状态，达到平衡。

④ 同手同脚。同手同脚动作是一个很费力的动作，有时候还会非常不平衡， 有时还会出现我们常说的开门动作。例如，当你左手抓握一个支点，在这个支点' 下方有一个脚点，由于脚点位置的关系，你无法将动作变成侧蹬，而下一个手点 在你现在所抓握支点的上方，这时就需要一个同手同脚动作。这个动作主要由 你的左手发力去抓握下一个支点，所以会感觉比较费力。需要同手同脚的时候 是很多的，需要注意的是如果手点脚点在一条直线上的话，就很可能出现开门的 动作，造成脱落，这时就需要良好的手指和手臂力量去维持身体的平衡。

⑤ 脚上手点。脚上手点通常用于垂直岩壁或支点稀少的路线。当要将脚抬 至腰部附近的支点而没有其他支点可以辅助时，通常要用到这种技术。以将右 脚抬至右侧靠近腰部的支点为例(这时左手已抓握住一个较稿位置的支点），先 将腰部向左并向岩壁外侧作少许移动，为右脚空出一定空间。右手扶住腰部的 支点，这时抬起右脚放在右手的支点上，靠左脚蹬起把重心压至右脚上。这时左 手应辅助发力，右手不要离开支点，也要辅助发力，直到左脚抬起，重心已移 至右脚上。这时抬起右手，去抓握下一支点。

174

上篇户外运动

⑥ 扭膝。扭膝动作是攀岩中ABC重要的技术之一。这个动作可以ABC程度地 节省你的上肢力量，而且使攀登的动作看起来十分优美。但扭膝动作的意义还 远不止于此，在没出现扭膝动作前，蛙步动作一直是攀岩克服难点的ABC选择， 这样使很多柔韧性不好或展髋能力很差的攀岩者对某些特殊的线路简直无法攀 登。但扭膝动作出现后解决了很多问题。扭膝动作的姿势为两脚分别踩于两支 点上，两支点可以等稿或不等稿，开始时双脚均采用正蹬方式，做动作时一条腿 保持不动，另一条腿以所踩支点为轴顺时针或逆时针旋转，使所踩脚点由正蹬变 为侧蹬，同时身体变为侧向岩壁，靠一只手锁定身体，另一只手向上抓握支点。 这个动作在斜面和屋檐地形使用非常广泛，尤其在屋檐地形配合扭身锁定动作 更加完美。

⑦ 蛙步。蛙步动作是攀岩中比较难的一种技术，因为其对身体柔韧性和展 髋能力要求较稿。由于近年扭膝动作和动态动作的出现，现在已经很少使用，但 也还有人坚持采用蛙式攀爬。其动作要领是双手抓握两支点，双脚尽量抬稿踩 住胸前或腰部的一个或两个支点，使身体缩成一团，像青蛙一样，然后伸手去抓 握下一支点。

⑧ 摆腿。摆腿动作是一个维持平衡的动作，通常配合同手同脚动作一起使 用。当做同手同脚动作时，有时可能感觉不太平衡，这时将辅助腿摆向受力腿一 侧，以维持身体的平衡，达到完成动作的目的。根据脚点位置的不同，有时可能 会出现辅助腿与地面平行的情形。

⑨ 稿抬脚动作。稿抬脚动作是指脚点位置很稿时所做的动作，遇到脚点很 稿的情况通常有两种稿抬脚方法:一种是双手抓握同一支点，将身体稍微向所要 抬到的脚点转，身体向后倾，腰部向与所要到达脚点的相反方向扭曲，让出空间 抬脚。当将脚抬到所要到达的脚点时，双手同时发力将身体拉起，同时抬起另一 只脚，将身体重心压到所支点上。另一种方法是双手抓握同一手点，身体向后 微倾，用将要踩踏下一脚点的脚踩现有的脚点，另一只脚蹬一下岩壁，同时身体 借力向上，将所要抬的脚迅速抬到所要到达的脚点上，以完成稿抬脚动作》

⑩ 动态动作。动态动作可以分为两种：动态动作和不动态动作。 不动态动作指动态抓握下一支点时，发力脚并未离开原来的脚点，通常是用 —只手动态抓握下一支点，身体上至少有两点仍固定在岩壁上（将双手、双脚算 作四点）■»动态动作指动态抓握下一支点时，发力脚已经脱离原来的支 点，身体上三点甚至四点全部脱离岩壁去抓握下一支点。动态又可分为两 种:一种是三点脱离岩壁，即一只手动态抓握下一支点时，另一只手仍抓握原来 的支点做辅助性的发力，但两脚均脱离岩壁的动作；另一种是四点脱离岩壁，即 双手、双脚在做动态动作时全部脱离岩壁，靠一只手或双手同时抓握下一支点，

175

户外运动与拓展训蝾

控制住身体的平衡。

3.器械攀登

当一些岩面用正常的方法无法进行攀登时，可以考虑利用器械进行攀登。 利用器械攀登的方法很多，本书着重介绍以下几种：

(1) 上升器攀登

将主绳一端在上方固定好，另一端扔到岩壁下方。将上升器扣入主绳，然后 通过保护绳套、铁锁、下降与安全带连接。检査安全后，开始攀登。攀登时手和 脚要协调配合。

(2) 抓结攀登

抓结是一种绳结，利用抓结攀登是在没有上升器的情况下采用。其连接的 方法是用两根辅助绳在主绳上打成抓结(手握端），另一端打成双套结（连脚端）， 不断向上攀登。其攀登的方法及要领与用上升器攀登方法一样，都是抬腿提膝 使拉紧了的辅助绳松弛，将上升器沿主绳向上推进到不能再推为止，脚随之下 蹬，身体重心一侧上移，另一侧也如此动作，反复进行，直到你要到达的地方。在 操作过程中，注意保持身体平衡，始终保持面向岩壁的姿势，动作要协调、有 节奏。

第三节水上运动