坐太久肩又痠了吗?快实施「坐推3公分」
坐姿一旦成身体习惯,骨头的形状会渐渐改变,进而压迫肌肉、神经、内脏,导致全身性的不适症状,影响甚鉅!你花多少时间让身体变形,就得花加倍的时间让身体恢复原状。养成正确坐姿刻不容缓,尤其是需要久坐的上班族们啊!
在我的治疗中心,与腰痛并列ABC的病徵是肩痠。从商务人士到家庭主妇、年长者,甚至连小学生也有为肩痠苦恼的人。一般认为原因是现代人的生活方式改变,活动身体的机会减少了,以及长时间以相同姿势使用电脑、坐着办公、玩游戏、开车等等。当肩痠的时候,你的手会很自然地放在哪里呢?很多人都会像下图这样做对吧?
确实用手按摩肩膀或脖子,就会觉得较舒服。但是,捏按肩膀或脖子只有瞬间觉得变轻鬆而已,这种效果难以持续不是吗?所以,肩痠的根本原因是出在骨盆。
其实只要实践「坐推3公分」,肩痠就能获得相当大的改善。
大部分有肩痠烦恼的人,都有弯腰驼背的习惯。背部、腰部以及颈部周围的肌肉被强力拉扯而致筋疲力尽。但只要透过「坐推3公分」将骨盆调整到正确的位置:
1.舒展脊梁骨(背部的肌肉就不会有过度的负担)
2.肩膀的位置向后(肩膀的肌肉就不会有过度的负担)
3.缩下巴(脖子的肌肉就不会有过度的负担)
可以轻鬆地支撑头部(减少颈部、肩膀、背部、腰的肌肉负担)
做好上述的动作即可有良好的循环,也就能消除肩痠。
在我的治疗中心,对于受肩痠之苦来到医院的人,也会在治疗当中指导他们正确的坐姿,通常他们的肩膀或背部不适也能迅速获得改善。实际上长时间一直坐着,不光是腰,肩膀周围也会不舒服吧?
虽然长时间採取相同姿势会使肌肉容易累积疲劳,但在疲劳累积之前的坐姿就大有问题了!有些「背痠、肩痠」其实是骨盆倾斜所引起的,为了根本解决肩痠,请认真实行「坐推3公分」!
可以简单办到的肩胛骨运动
首先介绍两个ABC简单的方法。以「坐推3公分」姿势坐着,接着尝试把肩胛骨内缩3 公分。通常「挺起胸膛」时背部就会跟着内缩,重点就是「让肩胛骨往脊梁骨靠近」,接着请上下移动肩胛骨。
做这些动作,原本在胸廓上不灵活的肩胛骨就能放鬆,四周僵硬的肌肉也能自由活动,进而改善血液循环,氧气与营养就能送到肌肉,累积在体内的废物也会被排泄出来,使肩膀变得轻鬆。在工作余暇的时间就做做这套伸展操吧!
消除肩痠的伸展操
若想使肩胛骨周围肌肉更放鬆,我以下的伸展操。这套伸展操会直接推动胸廓与肩胛骨之间的活动。
1.以「坐推3公分」的基本姿势,浅坐在椅子上。
男性把膝盖张开与肩同宽;女性则张开约一个拳头的程度。
2.身体面向正面,手往后抓住椅背,手肘弯曲呈直角。
请在此状态下把肩胛骨往脊梁骨靠近,并深呼吸三次。这个动作可有效地让外移、前移的肩胛骨回到原来的位置。
3.做起来很从容轻鬆的人,可以试着转动手肘。
因为第二肋骨相邻肩胛骨的上缘,所以特别容易不灵活。这个动作可以改善此部位。
两边请轮流,请尽量试着做做看。只要能消除上半身的僵硬,就能减轻不适症状,更轻鬆地达到「坐推3公分」。
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