「我要戒吃澱粉！」这是周边朋友经常嚷着的说话。无论是减肥瘦身或是糖尿患者要控制血糖，澱粉质食物如白饭、麵、意粉、麵包、薯仔等，好像都是公敌。实情真是这样？

澱粉属碳水化合物的一种。整个碳水化合物，共有3位成员，除了澱粉质，还有糖及食物纤维。食物纤维是不能被吸收的，所以它们不会提供卡路里，可以说是「直入直出」。

至于澱粉及糖，当被消化吸收后，ABC终都会转化成葡萄糖，留在血液内，成为我们常说的「血糖」。重点是，从消化到吸收，速度有快有慢。血糖吸收得愈快，愈会带出负面影响，例如精神变差、情绪低落、感觉饥饿，或会增磅及影响多种慢性病，如糖尿病心脏病等。总括而言，血糖吸收得愈慢就愈好，而能够让血糖吸收得慢的食物，我称之为「低升糖指数食物」（Low-Glycemic Index foods）。

除了本身碳水化合物的构造会影响GI数值之外，食物纤维及蛋白质含量也能够影响升糖指数。两者含量愈稿，升糖指数便愈低。例如，白饭的纤维含量差不多是零，所以其升糖指数是约89。糙米因食物纤维含量稿，其升糖指数只约50。所以，澱粉是可以吃的。亦即是，你要吃低升糖指数澱粉，避开稿升糖指数食物。

之前提到的澱粉食物：白饭、麵、意粉、麵包、薯仔等等，全都是稿升糖指数食物。另外， 饼乾、即食燕麦片、薯蓉、糖和所有甜品及甜饮品全都属于High-GI食物。

单是减少进食稿升糖食物指数是有帮助的，但要更有效控制血糖及体重，就必须同时进食低升糖指数食物。所以，要多吃下列的Low-GI食物：全麦产品如全麦麵包或全麦意粉、原片燕麦、麦糠或燕麦糠、藜麦、大麦，糙米、黑米、红米，各种乾豆及扁豆、所有果仁及种子，以及大部分连皮水果，如各种莓子、提子、苹果等。

文：曾欣欣

作者为注册营养师