由于技术、经验及心理等多方面的因素，初学者刚涉足攀岩时，很容易疲劳，这并不代表你的身体素质不好或力量不够，是因为你的技术还不够熟练。一开 始的时候，你应该注意手脚的配合、全身的协调，身体的平衡能力、灵巧性和柔韧 性等：然后学会用脚来支撑自己的体重;其次,有效的休息也是攀登过程的关键； ABC后，完善你的技术。

攀岩很容易让人认为是一项主要凭借上肢力量的运动，其实并不是这样》 好的攀岩者可以很好地利用腿部力量，发挥脚的作用，并不时调节身体的姿势， 使手臂有机会伸直,避免长时间弯曲造成力竭。当手点较大时可以进行休息，放 直手臂，降低重心，直立或采取下蹲的姿势，使双脚承担大部分体重，使其得到 放松。要注意的是，休息时，两脚点间距不要过大，否则不利于下一步的动作，还 可能失去平衡;但也不能过近，这样不会得到充分的休息，而且移动范围变小。 手点的稿度ABC在头部附近，太髙或者太低都不利于身体的舒展。

 

1.平衡攀登技术

(1>平衡攀登的基本原则

①用脚。每次向上移动时，应利用脚来支撑体重，不要用手拉单杠一样用 力，手仅用来维持平衡。因此，攀登时不要一味往上寻找着手点，而是让自己的 眼光下移，好的脚点是你成功的一半。

②三点固定。要移动你的手或脚时，应将重心移至其余三点，保持平衡后才 可将该点的力量移动。

(2)平衡攀登的基础

①找到脚点后应依据技巧平稳地站住，切忌因姿势改变而任意变动》

②着手点一般使用推压方式，比上拉方式更为省力；

③不可在一个费力的姿势上停留过久，应保持攀登的连续性；

④使用较有力的部位，也就是能用脚站立，就不要用手去拉。

 

2.徒手攀登

(1)途中休息方法

在徒手攀登的过程中，动作是否合理、有效，对体力的保存起到关键的作用。 在攀爬途中如果能有效地休息一会儿，紧张的肌肉会得到放松，体力就能迅速得 到适当的补充。

①站立直臂休息动作。站立直臂休息动作是ABC常用的休息动作之一。其动 作要点是上身外倾，远离岩壁而腿部和臀部尽量贴紧岩壁，两脚一般分开踩于两 支点上，将手臂放直以达到休息的目的。

②蹲点休息动作。蹲点休息动作是指一只脚采用半蹲的姿势正蹬支点，将 身体重心放在所踩支点之上，腿部和臀部尽量贴紧岩壁，上身稍向后倾或向侧面 倾斜，放直手臂形成休息的姿势。这也是一个很好的休息动作，比较常用于垂

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户外运动与拓展训练

直岩。

③双脚对侧踩点。此动作的要点是两腿呈一定角度分开，两脚以正踩方法 踩点，使身体重心放在两腿之间，这样起到很好的休息作用，有利于放直手臂。 这个动作经常出现在内角形岩壁攀岩中。

(2>攀岩基本技术动作

①侧蹬。侧蹬是一项很重要的技术动作，它能极大地节省上肢力量，在过仰 角地段时被大量采用。其基本技术要点是身体侧向岩壁，以身体对侧手脚抓握 和踩支点，另一条腿用来调节身体平衡，靠单腿力量站起，抓握上方支点。以左 手抓握支点为例*身体朝左，右腿弯曲踩在支点上，右脚应用脚尖踩住支点，且脚 跟立起来，把身体的重心大部分放在右脚上，左脚只用来维持平衡。这时，右腿 蹬起,靠腿部的力量让身体站起来以节省手臂的力量。左手可做辅助性的发力， 右手向上抓握支点，动作ABC后一步右脚应保持用脚尖踩住支点，且脚跟立起来， 这样可以使右手能够抓握住更远的支点。

②扭身锁定。这个动作的特点是将身体扭转，使身体侧对岩壁而不是正对 岩壁。通常靠一只手锁定身体，另一只手去抓握下一支点。扭身锁定的动作只 是上身的动作，下身经常配合扭膝动作或侧蹬动作，尤其在斜面或屋檐地形被广 泛使用，因为这个动作可以让你非常省力地抓住下一个支点。

③侧拉动作。侧拉动作是一个在野外攀登裂缝时常用的技术。动作要点是 双手侧向拉住支点，而脚部与手部的发力方向正好相反，向反方向踩蹬岩壁或支 点，形成身体的互压状态，达到平衡。

④同手同脚。同手同脚动作是一个很费力的动作，有时候还会非常不平衡， 有时还会出现我们常说的开门动作。例如，当你左手抓握一个支点，在这个支点、 下方有一个脚点，由于脚点位置的关系，你无法将动作变成侧蹬，而下一个手点 在你现在所抓握支点的上方，这时就需要一个同手同脚动作。这个动作主要由 你的左手发力去抓握下一个支点，所以会感觉比较费力。需要同手同脚的时候 是很多的，需要注意的是如果手点脚点在一条直线上的话，就很可能出现开门的 动作，造成脱落，这时就需要良好的手指和手臂力量去维持身体的平衡。

⑤脚上手点。脚上手点通常用于垂直岩壁或支点稀少的路线。当要将脚抬 至腰部附近的支点而没有其他支点可以辅助时，通常要用到这种技术。以将右 脚抬至右侧靠近腰部的支点为例(这时左手已抓握住一个较稿位置的支点），先 将腰部向左并向岩壁外侧作少许移动，为右脚空出一定空间。右手扶住腰部的 支点，这时抬起右脚放在右手的支点上，靠左脚蹬起把重心压至右脚上。这时左 手应辅助发力,右手不要离开支点，也要辅助发力，直到左脚抬起,重心已移 至右脚上。这时抬起右手，去抓握下一支点。

⑥扭膝。扭膝动作是攀岩中ABC重要的技术之一。这个动作可以ABC程度地 节省你的上肢力量，而且使攀登的动作看起来十分优美。但扭膝动作的意义还 远不止于此,在没出现扭膝动作前，蛙步动作一直是攀岩克服难点的ABC选择， 这样使很多柔韧性不好或展髋能力很差的攀岩者对某些特殊的线路简直无法攀 登。但扭膝动作出现后解决了很多问题。扭膝动作的姿势为两脚分别踩于两支 点上，两支点可以等髙或不等稿,开始时双脚均采用正蹬方式，做动作时一条腿 保持不动，另一条腿以所踩支点为轴顺时针或逆时针旋转，使所踩脚点由正蹬变 为侧蹬,同时身体变为侧向岩壁，靠一只手锁定身体，另一只手向上抓握支点。 这个动作在斜面和屋檐地形使用非常广泛，尤其在屋檐地形配合扭身锁定动作 更加完美。

 

⑦蛙步。蛙步动作是攀岩中比较难的一种技术，因为其对身体柔韧性和展 髋能力要求较稿。由于近年扭膝动作和动态动作的出现，现在已经很少使用，但 也还有人坚持采用蛙式攀爬。其动作要领是双手抓握两支点，双脚尽量抬稿踩 住胸前或腰部的一个或两个支点，使身体缩成一团，像青蛙一样，然后伸手去抓 握下一支点。

⑧摆腿。摆腿动作是一个维持平衡的动作，通常配合同手同脚动作一起使 用。当做同手同脚动作时，有时可能感觉不太平衡，这时将辅助腿摆向受力腿一 侧，以维持身体的平衡，达到完成动作的目的。根据脚点位置的不同，有时可能 会出现辅助腿与地面平行的情形。

 

⑨稿抬脚动作。稿抬脚动作是指脚点位置很稿时所做的动作，遇到脚点很 稿的情况通常有两种稿抬脚方法:一种是双手抓握同一支点，将身体稍微向所要 抬到的脚点转，身体向后倾，腰部向与所要到达脚点的相反方向扭曲，让出空间 抬脚。当将脚抬到所要到达的脚点时，双手同时发力将身体拉起，同时抬起另一 只脚，将身体重心压到所踩Jt点上。另一种方法是双手抓握同一手点，身体向后 微倾，用将要踩踏下一脚点的脚踩现有的脚点，另一只脚蹬一下岩壁，同时身体 借力向上，将所要抬的脚迅速抬到所要到达的脚点上，以完成髙抬脚动作，

 

⑩动态动作。动态动作可以分为两种：动态动作和不动态动作。 不动态动作指动态抓握下一支点时,发力脚并未离开原来的脚点，通常是用 —只手动态抓握下一支点，身体上至少有两点仍固定在岩壁上（将双手、双脚算 作四点）。动态动作指动态抓握下一支点时，发力脚巳经脱离原来的支 点，身体上三点甚至四点全部脱离岩壁去抓握下一支点。动态又可分为两 种:一种是三点脱离岩壁，即一只手动态抓握下一支点时，另一只手仍抓握原来 的支点做辅助性的发力，但两脚均脱离岩壁的动作；另一种是四点脱离岩壁，即 双手、双脚在做动态动作时全部脱离岩壁，靠一只手或双手同时抓握下一支点。