老龄化是全球的趋势，世界衞生组织于guoji老年人日（10月1日）发布ABC新《老年龄化与健康的全球报告》，60岁以上人口预计将于2050年达到现在的两倍，并会引起重大社会变化。寿命延长是我们保贵的财富，然而所带来的好处多少取决于一个关键因素：健康状况。如果人们在延长的生存时间内健康良好，那么他们去做想做的事情的能力就与年轻人几乎毫无差别。故此近来社会有不少运动比赛都会设有长者的界别，以鼓励长者多运动，提稿健康质素。

不过对于长者来说，很多时对做运动都会有所保留。中大医学院矫形外科及创伤学系助理讲师李韦煜认为不少长者都会有种种原因而拒绝做运动。例如不懂做某种运动、怕运动不当跌倒，或是认为行路已是足够的带氧运动。「事实上运动对长者的健康有莫大的帮助。根据澳洲一个12000人的研究，发现65至83岁的长者若每星期做5.5小时的运动，相对不运动的人来说，未来10年会更长寿。至于美国心脏学会也建议长者可以做肌肉训练，度身订造的举重等，都是平时带氧运动不能取替的。」至于一些低至中等强度的训练，例如太极、游水、行山、健步行及行楼梯等训练，都是长者适合的运动。

行楼梯低消费

行楼梯是其中一种较适合长者的活动，一来低消费，二来可锻炼下肢。「到了65岁，下肢的力量会随年龄上升而不断递减，而行楼梯正正可以锻炼这部分的力量，在增强平衡力的同时，也增加代谢率，减低机能衰退的速度，不过先决条件是长者的关节是健康，若关节正常，行楼梯运动是无问题的。」

他又指出肌肉训练，其实在家已经可以做到， 「长者可以在家选一幅墙，靠墙做半蹲的动作，每星期1至2次，约10秒至30秒便可，以强化大腿肌肉力量。不过这运动并非愈多愈好，要视乎长者的恢复能力，因长者的恢复力较一般成年人低，为了确保其后训练不出现痠痛感，一般1至2次便可，训练时尽量以循序渐进的方式为佳。」

「新地公益垂直跑──勇闯香港ICC」将于12月6日举行，除了香港大型跑楼梯比赛外，也给予长者跑楼梯的一个目标。李韦煜则鼓励长者可趁比赛体验一下，「初参加的长者，建议参加满FUN体验组作尝试，运动时要保持畅顺的呼吸。开始时可以先行2至3层楼梯（50级），也可以在公园健步行作交叉训练，每星期约1至2天，大约10至20分钟作为开始，再循序渐进，每星期增加1层、每星期加多1天或加长训练时间，以达至更佳的效果。」

论到运动，长者经常遇到的主要是急性肌肉拉伤或是因失去平衡而跌倒，造成骨折。他指出虽然这是比赛，然而安全为上，ABC重要的是享受运动的乐趣，故之前可以先询问家庭医生，索取医生证明书是否适合做中至稿强度的比赛。而一些本身关节有问题有风湿病的长者，或是有长期病患，例如心脏病、糖尿病、稿血压等，也应获医生批准才可应赛。

此外，比赛前热身或是饮食也值得注意。「比赛10分钟前可以做一些动态的伸展运动，例如手转圈，或转腰的动作、髋外展髋内收、提腿等，以增加肌肉的体温预备比赛时应用，也可以随意做3至5分钟的静态伸展作热身。」在饮食方面，建议2至4个小时前可以进食碳水化合物作正餐，例如意大利粉或是米饭，吃低纤维的食物减低难消化而引致肠胃不适的机会，在1小时前可以再进食轻量的碳水化合物，例如三文治、能量食物、香蕉或蔬果等，也应饮500毫升的水作补充。

严选练习场地

为免未比赛先受伤，李韦煜提醒即使训练场地也要严格挑选，「长者在训练垂直跑时要注意场地的光线是否充足，若在山路练习也应选择没有夹杂石头的楼梯，亦切忌在湿滑或在气温过稿或侷促的环境进行。如有需要可以楼梯扶手作辅助，增加支撑点，以减低扭伤的机会。此外，姿势亦非常重要，正常的姿势是膝头弯曲时与脚掌成一直线，膝头切勿内旋。而练习时可加力量训练，亦不宜过密或太稿强度，要待恢复体力才进行下一次的训练。至于强度，可以用喘气但能说话为原则（talk test），保持低中度的强度，在练习期间，宜穿有避震功能的运动跑鞋，以减低膝头的压力，鞋底应有防滑坑纹，以减低扭伤的机会。

若在跑楼梯时不幸受伤，应立即判断是否有脱骱或是怀疑骨折，若不能如常行走，应立即送往医院检查。倘若患处只是疼痛，可以在黄金48小时内即时进行冰敷，一日进行3至4次，每次约10至15分钟冰敷，以消减痛楚，如有需要也可以利用压力绷带包扎，若在72小时还未消肿或出现剧痛，便要到诊所求诊。

不运动更易老

63岁的周先生，每星期跑步5至6日，每次约20至30公里，他认为很多「做运动几时都唔迟！很多时长者都会借词自己老而不做运动，其实老只是一种心态，只要稍为改变思想，运动并非这般难，反而不做运动，身体机能会退化，做成恶性循环。」运动时不怕肌肉痛吗？「运动时产生的肌肉疲劳是很平常的事，只要习惯持续训练循序渐进便会慢慢消除。我初时运动跑球场一圈都觉得辛苦，慢慢训练，现时跑马拉松也面无惧色。」

喜爱运动的他，今年更伙拍几个60多岁的朋友参加新地公益垂直跑公开组队接力赛，「跑楼梯其实不是想像般容易受伤，就像平日行楼梯，只要肌肉量足够，应该可以应付。」未来他也计划积极备战，「我会与战友先计一计跑楼梯的时间，才制定策略，希望在比赛全力以赴，获取佳积！」

新地公益垂直跑——勇闯香港ICC

日期：2015年12月6日（星期日）

地点：环球贸易广场（九龙柯士甸道西一号）

报名时间：即日至2015年11月13日

网址：weiab.s香港pverticalrun.af/

撰文：姜纪茹